Повноцінне життя в сучасних реаліях: активізуємо внутрішні ресурси.

Наше сьогодення відзначається великою кількістю стресових чинників. Фактично, ми маємо щонайменше три війни: АТО, інформаційна війна і вірусна. Окрім того, постійний економічний спад, що посилює тривогу.

Інфекційні захворювання, що передаються від людини до людини, не рідкість і століттями супроводжують розвиток людства. Через високий рівень смертності епідемії завжди супроводжувалися панікою, страхом та почуттям загрози для безпеки особистості, втратою енергії. Їх поява викликала специфічні психологічні реакції цілих громад, змінювала їх поведінку, звички. А найбільше лякає невідомість.

Мозок людини розцінює негативну інформацію як небезпеку. Внаслідок такої реакції в організмі виробляються гормони стресу (кортизол і адреналін) та запускається інстинктивна реакція: “Біжи!” Але в умовах карантину втекти можна хіба що на кухню. У такій обстановці людина стає знервованою, що знижує імунітет. І ті, хто ще не захворів, можуть виснажити сили організму через постійний страх або надмірну тривогу. Як запобігти цьому руйнівному процесу?

Як працює травма

1. Розумовий центр пригнічений.

2. Центр регуляції емоцій пригнічений.

3. Центр страху перезбуджений.

А ким під час пандемії COVID-19 хочете бути Ви?

Важкий карантинний період можна використати не лише для перебуванні в зоні страху – тривожного перегляду новин, скуповування стратегічних запасів гречки чи постійного старанного дезінфікування  всіх оточуючих поверхонь. Страх і тривога тоді ще більше заволодіють нашим розумом. А їх постійний вплив може викликати патологічні наслідки – неврози, панічні атаки, які дійсно заважають жити і потребують тривалого медикаментозного лікування.

Зробіть паузу, відкладіть гаджети. Прислухайтесь до своїх почуттів, і головне, не бійтеся їх. Розуміння своїх почуттів дає змогу якнайшвидше шукати шляхи відновлення душевної рівноваги. Якщо вас дратують новини, не вмикайте телевізор, попросіть близьких спокійно розповісти важливе. Фільтруйте, усе що споживаєте, – від інформації до їжі. Такий контроль заспокоїть вас, а те, що контролювати не можливо (карантинний період, розповсюдження вірусу), – відпустіть, контролюйте краще розпорядок дня, здорове харчування та фізичне навантаження.

І для того, щоб перейти в зону росту, згадайте про тих, кому ви зараз дійсно потрібні – дітей, батьків, чи інших людей. Потурбуйтесь про них, будьте більш чуйними та вдячними. Це наповнить вас надією, оптимізмом, дасть натхнення до нових звершень та досягнень.

Уникати травмуючих переживань неможливо, в житті кожної людини вони є і будуть. Вони відіграють велику роль в нашому житті: важкі випробування допомагають нам усвідомити важливі для нас речі, трансформуватися. Але дуже важливо правильно пройти і завершити всі процеси, щоб травмуюче переживання стало досвідом, на який ми можемо обіпертися, а не джерелом проблем і захворювань. В появі розладів важлива не стільки сила впливу стресового чинника на психіку людини, скільки її здатність подолати цей стрес і повернутися до колишнього способу життя.

Психологічна гнучкість – це вміння використовувати внутрішні ресурси в потрібний час. Розвиток психологічної гнучкості не тільки збереже життя, що є найбільшою цінністю, а й призведе до психологічного зростання.

Ізраїльський учений і практик доктор Мулі Лаад у 90 – х роках минулого століття поставив перед собою мету розробити інтегративну модель коду психологічного виживання людини після сильного стресу. Статистичні дослідження показують, що тільки в 10 -20% відсотків травмованих людей виявляється дезадаптивна стресова реакція, тобто посттравматичний стресовий розлад. ПТСР – паталогічний стан психіки, за якого негативні спогади про травму постійно впливають на людину й викликають у неї інтенсивні страждання, їх неможливо контролювати. Тому психолог зацікавився, як саме долають травму решта  80 – 90 % людей; які стратегії використовують і чи можна вивести формулу виживання. Було проведено опитування великої вибірки, після чого науковець дійшов висновку, що психологія зазвичай зосереджена на хворобі та серйозно недооцінює ресурси людської психіки.

 Багаторічна дослідницька робота дала змогу створити багатовимірну модель психологічної допомоги BASIC Ph. Цю, досить успішну модель використовує головний психіатр Армії оборони Ізраїлю Мікі Дорон  для реабілітації   військовослужбовців та ветеранів війни. Про успіхи ізраїльських спеціалістів в цій сфері говорять цифри: в европейских  країнах посттравматичним синдромом страждають в середньому від 8,5% до 12% населення, в Израїлі — 8,25%. Якщо говорити про ветеранів війни то, за словами М. Дорона, цей показник менше 4%.

Згідно з доктором М. Лаадом, директором Центру профілактики стресу в Кирьят – Шмона, Ізраїль, у кожної людини є 6 основних каналів , кожен з яких допомагає вийти із кризової ситуації. Зупинимося більш докладніше на кожному із них.

Belief –  віра, філософія життя, переконання і моральні цінності. Цей спосіб опанування себе в стресовій ситуації базується на вмінні вірити – будь то віра в Бога, в людей, в чудо або в себе самого. Коли нам не під силу, ми можемо простягнути руки до небес і попросити допомоги

Affect – почуття . Цей спосіб опанування себе в стресовій ситуації вимагає від нас насамперед уміння виявляти різні почуття та емоції  і називати їх своїми власними іменами.  Потім вже йде спроба вираження розпізнаних емоцій найбільш доречними для кожної людини способами

Social – суспільство. Цьому способу подолання кризи властиве прагнення до спілкування. Ми можемо звертатися за підтримкою до сім’ї, до близьких або до професійних психотерапевтів. Маємо змогу самі надавати допомогу іншим постраждалим, занурюватися в громадську роботу

Imagination – дух творчості, уява. Цей спосіб опанування себе в стресовій ситуації спрямований на творчі здібності людини . (Віктор Франкл уявляв себе перед студентами). Завдяки уяві ми можемо мріяти, розвивати інтуїцію і гнучкість, змінюватися, шукати рішення в світі гри та фантазії, уявляти собі змінене майбутнє і минуле

Cognition  – розум. Спосіб опанування себе в стресовій ситуації звертається до наших розумових  здібностей, до нашого вміння логічно мислити, оцінювати ситуацію, осягати нові ідеї, планувати, аналізувати проблеми і вирішувати їх

Physiology – діяльність. Цей спосіб опанування себе в стресовій ситуації спрямований на тіло людини, її здатність розслаблятися, включатися в активну фізичну діяльність, займатися спортом, бігати, плавати. Тут також важливим є режим дня та харчування.

Believe

Рекомендації: заохочувати свободу і віру, спиратися на хороші спогади про минулі перемоги, соціальні цінності, історичні зв’язки.

Вправа: написати список 25 успіхів!

Вправа:   Афірмації.

Сьогодні дивовижний день

Я відчуваю себе чудово

Я дозволяю собі радіти і бути щасливим

Я вірю в себе і свої сили

Бог любить мене

Я бажаю всім любові і щастя

Попереду – тільки хороше

Сформувати собі сенс життя: «Если знаешь Зачем?, переживешь любое Как?»

Важливо поставитися до домашнього карантину не як до відпустки, а як до роботи в нових умовах.

Аffect’s

Рекомендації: направляти діяльність в сторону самовираження – творчість, літературну діяльність  і т.п.

Легітимізувати і нормалізувати вираження почуттів.

Прослуховування улюбленої мелодії принесе задоволення і зміцнить емоційне здоров’я. Музика заспокоює нерви, заряджає тіло енергією, а декому й допомагає краще впоратися з фізичним болем. Недарма спортсмени тренуються під енергійні треки, а добірки для медитації складаються з умиротворливих звуків природи.

Смійтеся.

Не дорікайте собі, якщо після стресової ситуації вас потягнуло на перегляд смішних відео чи позапланової порції мемів. Це не ознака ліні, а один із дієвих способів подолати емоційну напругу. Тому що сміх не лише продовжує життя, а й знижує рівень гормонів стресу.

Доцент кафедри психології в Університеті Західної Кароліни Міллісент Абель вважає, що гумор є негайною реакцією мозку на негативні емоції. Вдалий жарт чи несподівана усмішка здатні змінити стресову ситуацію та допомогти в подоланні емоційних труднощів.

“Існує думка, що коли ми почуваємось жахливо, у нас є два варіанти”:

“По-перше, ми можемо зануритися з головою у ситуацію й переживати її знову й знову. Інший варіант – ми можемо почувати себе по-справжньому погано і приховувати це, надівши щасливе обличчя й прикидаючись, що з нами усе добре”.

Оскільки жоден з цих варіантів не є корисним, пропоную третій шлях: “Існує спосіб відчути увесь цей спектр негативних емоцій, сповна відчути ту печаль, горе, а потім спробувати сприйняти цей досвід і використати його як своєрідну життєву енергію, та вийти з цієї ситуації”.

Вдячність – приємна та світла емоція. З нею ваше фізичне та психічне здоров’я  покращується, ви стаєте стійкішими до стресів.

Прогулянка зі смаком

Вчені впевнені, що фізична активність допомагає протистояти стресу та покращує настрій. Це гарний спосіб освіжити голову та майже у прямому сенсі втекти від негативних думок та проблем. Особливо якщо додати до неї смакування навколишнім світом.

Практика проста: щодня протягом тижня самостійно проходьте 20-хвилинну прогулянку, але перетворіть її зі звичайної на “смакувальну”!

Для цього не просто ходіть вулицями, занурившись у свої думки, а спробуйте відчути красу навколишнього світу, особливість й неповторність моменту “тут та зараз”.

Намагайтеся свідомо озирнутися, помітити цікаві дрібнички, звуки та запахи.

Зауважте якомога більше позитивних речей. За звичайних обставин ви могли б не помітити, як сонце просвічує крізь дерева й кидає на землю ажурні тіні. Але під час смакувальної прогулянки ви це зробите.

Зробіть паузу й усвідомте усе, що побачили. Пропустіть це через себе й спробуйте визначити, що саме з усього цього приносить вам задоволення чи радість.

Вправа: Що вам приносить задоволення? Від чого відчуваєте радість? Вправа «Я хочу»

Вправа: Я дякую собі за….

Додаткові вправи (можливо на домашнє завдання):

Малювання руками на ватманах (червоною, чорною і коричневою гуашшю)

Малювання червоним олівцем лінії від себе (3 хвилини), і голубим до себе

Маска (виготовляють маску і від імені маски розповідають про її емоції та стан)

Social

Рекомендації: підтримувати соціальні контакти, розширювати функції, давати значимі завдання, підтримувати різні види соціальної діяльності, берегти сімейні структури.

Вправа: Напишіть список людей і відзначте, поруч з ким ви поповнюєте енергію, а хто її краде у вас? Зробіть ревізію ваших контактів.

Imagination

Рекомендації: використовувати релаксацію, керовану образність, психодрама, бібліотерапію.

Вправа: Пітер Левін у своїй книзі «Зцілення від травм» радить закрити очі і уявити джерела енергії.

Вправа: Мотив «Квітка, яка росте назустріч сонцю

Сядьте прямо і зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Закрийте очі і розслабтеся.

Уявіть, що Ви – квітка, яка росте назустріч сонцю. Відчуйте, як цілий потік сонячних променів падає на Вашу голівку, окутує всю квітку, огортає Вас своєю ніжністю, теплом, ласкою, турботою, любов’ю…. Наповніться усіма цими почуттями, побудьте з ними, насолодіться ними…

А тепер відчуйте свої корені, уявіть як вони міцно тримаються у грунті, який в міру зволожений, родючий, придатний для життя та росту. Ще один потік йде до Вашої квітки – потік від землі. І цей потік несе їй поживні речовини та вологу. Відчуйте, як Ваша квітка збагачується киснем, вологою, як хлорофіл рухається по жилках стебла та листя. Разом з цим потоком вологи Ви отримуєте силу та енергію жити.

Два потоки: потік від сонця та потік від землі йдуть до вашої квітки. Десь у вашому тілі ці два потоки зустрічаються та об’єднуються. Покажіть рукою на тілі, де ці два потоки зустрілися та об’єдналися.

Ці два потоки є постійно з Вами: потік від сонця, який дарує вам свою ніжність, тепло, ласку, турботу, любов, і потік від землі, який забезпечує вас силою та енергією жити.

Запам’ятайте всі добрі емоції та відчуття, які ви переживали в образі. Попрощайте зі своїм образом. І, коли будете готові, зіжміть / розіжміть кулаки, потягніться, як після сну, глибоко вдихніть і повільно відкривайте очі, повертаючись у кімнату.

Cognitive

Рекомендації: надавати точну, достовірну інформацію, створювати шкалу пріоритетів, реалістичне планування, програму дій.

Стежити за інформацією, яка надходить в вашу голову. Критично піддавати прочитане сумніву, перевіряти. Отримавши інформацію з якогось джерела, потрібно намагатися зрозуміти, чому вона подається саме в такому ключі і кому це може бути вигідно. Задавати питання! Використовувати різні джерела. Розвивати критичне мислення.

Припинити дивитися ті чи інші телеканали або відвідувати певні сайти. Своєчасно виявляючи інформаційні загрози і правильно реагуючи на них, можна уникнути впливів, які переслідують свої цілі. Інформаційна війна має тисячолітню історію, і менш інтенсивною вона не стане, тому розуміння, що людина є об’єктом безперервних атак – дуже важливий елемент в побудові власної ментальної лінії оборони. Важливо вчитися робити висновки і самостійно приймати рішення, а не споживати приготовлену спеціально інформацію як щось, що не підлягає сумніву і критиці.

Підтримка щохвилинної усвідомленості в думках, почуттях, тілесних відчуттях і навколишньому оточенню. Усвідомленість означає, що ми приділяємо увагу нашим думкам і почуттям, не засуджуючи їх, не вважаючи, що є «поганий» і «хороший» спосіб думати або відчувати в даний конкретний момент. Коли ми практикуємо усвідомленість, наші думки синхронізуються з тим, що ми відчуваємо в даний момент.

Важливо бути «тут і зараз»! Не витягати на поверхню з минулого, або щось уявляти, думаючи про майбутнє. А бути в моменті зараз усвідомлено.

Дослідити ментальні установки, зробити їх ревізію. (70% / 30%)

Напишіть і  проаналізуйте ваші обмеження та негативні вірування, помічаючи до чого це привело у вашому житті або що не відбулося у вашому житті через це. Закресліть червоною ручкою негативне переконання і напишіть собі позитивну установку.

Вправа: «Очищення від думок»: виписувати всі думки на А4 (3 листки)

Physical

Такі сильні травмуючі події немовби вибивають грунт з-під ніг. Тому важливо ходити босоніж. Усвідомлено! Відчуваючи грунт під ногами, заземлятися!!!

1. Стежте за гігієною і чистотою. З вірусами можна легко впоратися за допомогою дезінфекції та озонування повітря, якщо у вас вдома є озонатор. Під час прибирання квартири у воду можна додавати ефірні масла високої якості. Наприклад, ефірні олії чайного дерева, лимона, евкаліпта, чебрецю, розмарину, гвоздики мають протимікробну та антисептичну дію.

2. Займайтеся спортом. Це можуть бути йога, кардіонавантаження, зумбі, кругові тренування вдома. За даними Американського інституту дослідження стресу, фізична активність впливає на вироблення ендорфінів — хімічних речовин у мозку, що діють як природні болезаспокійливі та покращують сон. Це дозволить вашому тілу відновити достатню кількість енергії для протидії стресу та депресії.

 3. Дихальні вправи і прогресивна м’язова релаксація також допомагають розслабитися і позбутися від негативних емоцій.

4. Їжа ― паливо для тіла. Постарайтеся зменшити в раціоні кількість вуглеводів, особливо цукру. Так, згідно із дослідженнями, кількість цукру, що міститься всього у двох баночках “Коли”, здатна істотно погіршити імунітет. Замість “шкідливих” вуглеводів краще вживати “правильні” білки та овочі (крім картоплі).

5. Використовуйте більше прянощів під час приготування їжі. Часник і петрушка допомагають організму впоратися із застудами та вірусами, імбир знищує патогенні бактерії, а кориця, куркума і чебрець зміцнюють імунітет.

6. Приймайте сонячні ванни. Вітамін D ― відмінний стимулятор імунної системи. Цей вітамін також необхідний для збереження та зміцнення психологічного здоров’я. Він відіграє істотну роль у профілактиці та лікуванні депресії. Під час карантину можна зручно влаштуватися на балконі з улюбленою книгою та із задоволенням приймати сонячні ванни.

7. Зберігайте дисципліну. Намагайтеся прокидатися в один і той самий час і дотримуватися розпорядку дня. Коли у світі відбуваються незрозумілі та лякаючі події, режим дня дозволяє відчути контроль над своїм життям. А після закінчення карантину вам буде легше влитися в робочий режим і максимально швидко до нього адаптуватися.

Обійміть близьку людину.

Візьміть паузу та влаштуйте терапевтичний сеанс “цілющих обіймів”. Позитивний фізичний контакт сприяє виробленню гормону кохання окситоцину та зменшенню рівня кортизолу — стресового гормону. Це знизить артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень, які є головними фізичними симптомами стресу.

Їжте шоколад

Вчені з Університету аль-Касим у Саудівській Аравії провели експеримент, в рамках якого студенти-медики щодня з’їдали по 40 грамів темного шоколаду. За 2 тижні в них зафіксували зниження рівня стресу, причому на жінок ласощі діяли ефективніше, ніж на чоловіків.

Що вищою є концентрація какао, то помітнішим буде позитивний ефект на самопочуття, настрій та імунітет. Гіркий шоколад збільшує нейропластичність мозку, а це, своєю чергою, сприяє поліпшенню когнітивних здібностей та пам’яті. Боротьба зі стресом ще ніколи не була такою смачною!

Прогулянки.  Це гарний спосіб освіжити голову та майже у прямому сенсі втекти від негативних думок та проблем. Особливо якщо додати до неї смакування навколишнім світом.

Практика проста: щодня протягом тижня самостійно проходьте 20-хвилинну прогулянку, але перетворіть її зі звичайної на “смакувальну”!

Для цього не просто ходіть вулицями, занурившись у свої думки, а спробуйте відчути красу навколишнього світу, особливість й неповторність моменту “тут та зараз”.

Намагайтеся свідомо озирнутися, помітити цікаві дрібнички, звуки та запахи.

Зауважте якомога більше позитивних речей. За звичайних обставин ви могли б не помітити, як сонце просвічує крізь дерева й кидає на землю ажурні тіні. Але під час смакувальної прогулянки ви це зробите.

Пам’ятайте, що китайське слово “криза” складається з двох ієрогліфів, що означають “небезпека” і “можливість”. І який потенціал відкриє в собі людина, залежить тільки від нього

Звісно, жодна психологічна практика не виправить усе зло й негативні події у світі, але ці прості кроки точно допоможуть нам залишатися при здоровому глузді, зберігати позитивний настрій та зробити свій особистий світ кращим.