Війна: що робити зі страхом і панікою?

  

        Вже котрий день триває  війна Росії з Україною.І весь цей час наша психіка перебуває у ненормальних умовах, витримуючи колосальну напругу.

За таких умов ми всі, з різними нюансами і особливостями, проходимо певні типові етапи на шляху до адаптації.

       Дуже важливо розуміти, що з вами відбувається зараз, чого чекати далі, і головне – як давати собі раду з цим.

          Страх, гнів і зневіра

Першою хвилею іде страх, тривога, розгубленість, паніка, істерика, ступор, напружене очікування на катастрофу, що може статися.

          Зазвичай на 3-5 день хвиля страху спадає, і на її місце приходить роздратування, злість, лють – сильні, яскраві емоції, що додають нам енергії боротися, активно діяти, пробиваючи все на своєму шляху силою праведного гніву.   В цей же період треба бути особливо уважними до того, щоб направляти цю силу в потрібне русло і не зриватися на близьких.

          Але найскладніший етап настає після хвилі злості, приблизно на 8-10 день – хвиля розчарування, зневіри і опускання рук. Однак  що б не сталося, які б думки не були в голові, наскільки б це не здавалося безглуздим – на цьому етапі не потрібно зупинятись  і не давати опускати руки ні собі, ні близьким!  Продовжуйте діяти, навіть хай і автоматично, але знайте – цей етап мине, і ви станете набагато стабільнішими після нього.

               Боятися – нормально

     В ситуації воєнних дій  страх –  це  абсолютно нормальна реакція,  і боятися зараз  також природно.

       Варто відрізняти наш страх в цих умовах,  від панічних атак і панічного розладу.

       Під час війни ми боїмося реальної загрози. Під час панічних атак ми боїмося відчуття страху, що виникає без об’єктивних причин. Страх мобілізує тіло і психіку, щоб ми могли максимально швидко діяти і рятуватися, вмикаючи режим “бий-біжи-завмри”.                                                                      Однак,  якщо  страх зашкалює, заважає нам критично мислити і адекватно діяти, наражає нас на небезпеку замість того, щоб рятувати, тоді  наша задача – опанувати страх, щоб діяти ефективно.

        Не бійтеся свого страху. Це абсолютно нормально, що він вмикається.

Ви можете його відчувати, і при цьому діяти ефективно. Ви можете боятися, і робити задумане. Ви можете боятися, і управляти своїм страхом.

Страх – це як хвиля, що накочується на берег, але вона завжди закінчується.

    Що ж робити,  аби  стишити цю паніку. Ось деякі поради.

     1.Пам’ятайте, ви сильніші і стійкіші, ніж ви про себе думали. Вам зараз необхідно бути в собі і діяти адекватно – для себе, близьких, країни.

     2. Дихання квадратами

     Глибоке дихання і спокійні медитації не допомагають в кризових станах! Але нормалізувати дихання, особливо з увагою до довгого видиху – дуже проста, важлива і ефективна техніка. Корисно при будь-якому прояві сильних емоцій.

Дихайте квадратом: повільний вдих на рахунок 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4, видих 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4. При цьому можете малювати очима квадрат.

Або зробіть повільний вдих на рахунок 1-2-3-4, і видих вдвічі довший 1-2-3-4-5-6-7-8

Якщо поруч є свої, буде краще перші 2-3 кола почути від них чіткий голосовий супровід: “Дивись на мене! Вдих два три чотири, пауза два три чотири, видих два три чотири, пауза дивись на мене! чотири…”

Коли ми повільно видихаємо, ми підвищуємо рівень СО2 і знижуємо рівень кисню, що допомагає заспокоїтись і привести серцебиття в норму швидше. Рахунок допомагає задіяти “мисленнєві” ділянки мозку і переключитися з емоційного стану на раціональний.

       2. Заземлення – правило трьох

        Особливо дієво, коли починається відчуття “вильоту” з реальності. У всіх воно може проявлятися по-різному: шум у вухах, ватні ноги, темнішає в очах, втрата реальності і відчуття часу.      

  Дайте відповіді на прості питання: Як мене звати? Де я зараз? Який зараз рік?  Так ми запускаємо повернення в реальність.

     Знайдіть три предмети жовтого кольору навколо себе. Згадайте три види дерев. Помітьте три різних звуки довкола – голос, кроки, шурхіт. Доторкніться до трьох різних поверхонь. Відчуйте три різні запахи.

        Таким чином ми запускаємо когнітивну роботу і сенсорні відчуття тіла, повертаємо себе в тут і тепер.

      3. Голос, якщо це безпечно

      Ця техніка підійде для слабкого шторму, коли багато емоцій і хочеться плакати, але ви твердо стоїте в реальності і можете більш-менш триматися докупи.

       Співайте. Голосно, активно, з сильною вокальною партією. Можна Гімн України. Можна будь-що енергійне і не сумне. Спів нормалізує дихання, дасть вихід емоціям, згадування слів поверне до раціо, і підтримає ваш бойовий дух.

       4. Зняття м’язової напруги

       Зробіть звичайний не глибокий вдих і на затримці дихання по черзі напружте всі-всі м’язи тіла від пальців ніг до голови, потримайте 2-3 секунди максимально сильну напругу, і з видохом розслабтесь. Повторіть кілька разів.

      Тривога – тілесна реакція, перш за все. Тож така вправа дозволяє зняти напругу з тіла і розслабити психіку.

      5. Фізичні вправи

       Вони підійдуть ідеально для зняття стресу, коли вже основна загроза пішла, а стрес залишився. Танцюйте, присідайте, рубайте дрова, тащіть залізні їжаки на дороги, мийте підлогу – будь-яка активна фізична діяльність.

          Як вийти зі ступору?

         Якщо ж ви від страху завмираєте і не можете поворухнутись, застрягаєте і “підвисаєте”, спробуйте щось із цих порад, або все підряд.Помітивши, що ви завмерли, спробуйте поворухнути очима, язиком, пальцями. Це запустить роботу м’язів.

Зробіть повільний видих, трохи скручуючись донизу. Зазвичай ми в таких станах хапаємо повітря, і забуваємо видихати.

Використайте різкі запахи. Кава, кориця, цитрус, парфуми, навіть старі шкарпетки – щось, що має інтенсивний запах зможе швидко повернути вас з глибин внутрішнього світу і прострації в тут і тепер.

Занурте руки і обличчя в дуже холодну воду. Взагалі, різка зміна температури дуже швидко виводить з цього стану, тож можна зробити контрастне вмивання.